4 najważniejsze kroki do skutecznego budowania nowego nawyku

Budowanie nawyków nigdy nie było moją mocną stroną. Natomiast wiedziałam, że posiadanie dobrych bardzo ułatwia życie. Dlatego postanowiłam rozprawić się ze swoim problemem i nie tylko nauczyć się budowania nawyków, aby być w tym skuteczną.

Początki budowania nowych nawyków zawsze były fajne: wiązały się z dużym entuzjazmem, radością planowania i realizacji planów. To zupełnie naturalne: gdy zaczynasz robić coś nowego, na co sama się zdecydowałaś, zwykle na początku sprawia Ci to wiele przyjemności. Czasem nawet ekscytuje.

Schody zaczynają się dopiero potem – gdy początkowy zapał okazuje się słomiany, a motywacja gdzieś po drodze się rozpływa.

Nie zliczę razy, kiedy to po początkowych sukcesach wracałam do starych nawyków. Tak jest łatwiej, wygodniej. Od czasu do czasu wysiłek jest fajny, ale na co dzień zazwyczaj nie lubimy się przemęczać. Głowa to wie, więc po cichutku działa na rzecz stanu, jaki zna najlepiej: tego sprzed wprowadzenia zmian.

Kiedyś już pisałam [ZOBACZ], że odpowiednio silny bodziec może wywołać taką motywację, która przez długi czas utrzyma nas przy nowym postanowieniu. Jednak gdy patrzę na swoje życie, to wydaje mi się, że takie bodźce nie pojawiają się zbyt często. I owszem, są skuteczne przez stosunkowo długi czas, ale potem powoli zanikają. Z kolei czekanie na motywację, i nie robienie nic, jeśli nie przyjdzie, jest stratą czasu.

Wszak jaki sposób robienia czegoś jest najbardziej efektywny? Zwyczajnie zrobienie tego. I już.

Bez zbytniego zastanawiania się nad plusami i minusami, bez głębokich rozważań nad sensem działania. Najlepiej jest po prostu robić.

Siła nawyku

Pisałam o tym, że nawyk jest jednym z działań, które potrafią świetnie uprościć codzienność [ZOBACZ]. Budowanie nowego nawyku wprowadza pewną automatyzację w działaniu. Im więcej rzeczy robisz bez zastanowienia, tym mniej decyzji musisz podejmować. A im mniej decyzji podejmujesz, tym więcej masz czasu i energii.

Dlatego tak bardzo zależało mi na efektywnym budowaniu nawyków.

Dlatego sprawdzam różne techniki, stawiam przed sobą wyzwania, a potem dzielę się swoimi obserwacjami z Tobą. Bo jeśli ja mogę skutecznie wprowadzić w życie nowy nawyk, to jestem przekonana że każda z nas może.

Wystarczy chcieć i znać techniki, które w tym pomagają.

W tym tekście prezentuję 4 najważniejsze kroki w budowaniu nowego nawyku. Od nich wszystko się zaczyna i to one zapewniają bezpieczeństwo podczas spadku motywacji.

budowanie nowego nawyku

4 najważniejsze kroki do skutecznego budowania nowego nawyku

1. Znajdź powody, dla których nowy nawyk jest ważny

Nawykiem możesz uczynić wszystko, ale masz zdecydowanie większą szansę powodzenia, gdy jest to coś dla Ciebie istotnego. Nie chodzi tu nawet tyle o motywację, co o wzmacnianie samodyscypliny.

Motywacja prędzej czy później się skończy, a Ty potrzebujesz powodu, aby nie zrezygnować z budowania nowego nawyku.

Powody mogą być różne. Istotne jest to, aby były ważne dla Ciebie. Nowy nawyk może być wyrazem dbania o zdrowie, relacje, samopoczucie czy poziom zadowolenia z życia. Zapytaj siebie, dlaczego chcesz codziennie biegać, wstawać wcześnie rano, pić więcej zielonej herbaty albo zrezygnować z picia alkoholu. Dopóki widzisz sens w nowym nawyku i wiesz, w jaki sposób zmieni Twoje życie na lepsze, masz dużo większe szanse  na kontynuowanie go.

Kiedy ja decydowałam, że chcę wyrobić sobie nawyk codziennego biegania, to przede wszystkim miałam na myśli swoje zdrowie. Czytałam badania, z których jasno wynikało, że codzienna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nawrotu wielu typów raka. Nawet, gdyby to miało się okazać nieprawdą, to powszechnie wiadomo, że sport jest elementem zdrowego stylu życia. Czyli w najlepszym wypadku mam szansę obniżyć prawdopodobieństwu nawrotu raka, a w najgorszym będę zdrowiej żyć. Win-win situation.

Jednak był też drugi powód – towarzyski. Lubię brać udział w zawodach biegowych, obozy biegowe to mnóstwo funu i z wielkim podziwem patrzę, jak biegowe koleżanki strzelają kolejne życiówki i próbują swoich sił w nowych dyscyplinach sportowych. Ja też tak chcę. A bez samodyscypliny w uprawianiu sportu tego nie osiągnę.

Czyli po pierwsze zdrowie, ale po drugie relacje i wymarzony styl życia.

2. Postaw na konkret – nazwij czynność, która ma stać się nowym nawykiem

Aby coś zrealizować musimy to nazwać. I to dość konkretnie.

Pomysły typu „uprawiać sport”, „biegać”, „wstawać wcześniej” czy „schudnąć” tak naprawdę nic nie znaczą. Bo nie wiadomo, co my tak naprawdę mamy robić. Są za mało konkretne. Pozostawiają zbyt wiele pola do interpretacji. Zmuszają nas do ciągłego podejmowania decyzji. A im więcej decyzji podejmujesz podczas budowania nawyku, tym mniejsze szanse powodzenia.

Umysłu mamy po to, aby nas chronił. To ważna i odpowiedzialna rola. Niestety, czasem działa przeciwko nam – chroni nas za bardzo. Dlatego im mniej i zaangażowania umysłu do codziennej żmudnej pracy budowania nowego nawyku, tym lepiej.

Ja zaczęłam biegać chyba w 2011 roku. I przez te wszystkie lata z entuzjazmem rozpoczynałam przygodę z bieganiem tylko po to, aby kilka tygodni później ją przerwać. Ten cykl powtarzał się nieskończoną ilość razy.

Z jednej strony nie za bardzo wiedziałam, po co mi to bieganie (patrz: punkt 1), ale z drugiej zupełnie nie precyzowałam, co dla mnie „bieganie” oznacza. A jeśli nie wiedziałam, co znaczy „biegać”, to po prostu tego nie robiłam.

Dlatego tym razem doprecyzowałam, że chodzi mi o „codzienne bieganie”. To było dla mnie wystarczające, aby zrozumieć, co ja tak naprawdę chcę robić.

Natomiast nie dla każdego będzie to koniec precyzowania. Dla jednej z Was konieczne byłoby postanowienie, że budowany nawyk to „codzienne przebiegnięcie 10 km”, a dla innej „bieganie 10 km codziennie RANO”. Ważna może być pora wykonywania nawyku, jego intensywność. To, co dla Ciebie istotne.

Dla mnie, ze względów zdrowotnych, najważniejsza była codzienna powtarzalność nawyku. Dlatego „codziennie bieganie” było wystarczającym konkretem. Bo nie stawiam to na odległość, porę czy inne ważne czynniki. Ważne jest samo bieganie. Byle codziennie.

3. Rozbij nawyk na części pierwsze

Warto zastanowić się, czego budowanie nawyku od nas wymaga. Rzadko jest tak, że wprowadzenie nowego zadania do codziennego planu nie będzie miało wpływu na inne rzeczy, które już robimy. Poza tym, często nawyk sam w sobie składa się z wielu różnych czynności – warto o nich wiedzieć, żeby nas zaskakiwały. I nie zapewniały wymówek.

Np. nie wystarczy zdecydować, że od jutra będziesz wstawać o 5 rano, zamiast jak dotychczas o 7:30. Pierwsze kilka razy może się udać, ale potem, wraz z malejącym entuzjazmem, pojawią się pierwsze problemy. W dużej mierze dlatego, że poranne wstawanie jest ściśle związane z odpowiednią porą pójścia spać. Jeśli nie zmieniamy wieczornej rutyny, to ta poranna też może się nie udać. Te wszystkie zależności wyjdą na światło dzienne dopiero wtedy, gdy rozłożymy nawyk na części pierwsze.

Gdy planowałam moje codzienne bieganie, to wiedziałam, że będę musiała wprowadzić również inne zmiany moim planie dnia. Niektóre z nich były tak prozaiczne, jak to, kiedy biorę prysznic, a inne wymagały ode mnie skompletowania garderoby, która pozwoli mi biegać codziennie bez przerw (konieczność uprania stroju treningowego nie raz była dla mnie dobrą wymówką). Zdecydowałam się również szykować strój biegowy wieczorem, aby od samego rana na mnie czekał. Żebym nie musiała decydować co założę, tylko od razu mogła odpowiednio się ubrać i iść biegać.

4. Przygotuj plan na niespodziewane przeszkody (które na pewno się pojawią)

W nawet najlepiej zaplanowanym rozkładzie jazdy zdarzają się wpadki. Dla mnie to właśnie one kończyły przygodę z budowaniem nowego nawyku. Każda przerwa oznaczała dla mnie koniec – a nie zwykły przystanek.

Na drodze do budowania nowych nawyków bardzo często staną takie wydarzenia jak choroba, kontuzja, wyjazd, a czasem nawet pogoda. Jednym słowem życie. To zupełnie normalne i zdarza się każdej z nas.

Dlatego nie warto idealizować, tylko pogodzić się z przerwami, a wręcz zaplanować je. Nie chodzi mi tutaj o planowanie kalendarzu, ale gotowość na to, że się przydarzą. Wiadomo, że choroby nie zaplanuję. Ale mogę przyjąć do wiadomości, że mogę być chora i wymyślić plan działania na ten czas.

Czasami będzie to przerwa w nawyku. I nic nie szkodzi. Tak bywa. To co istotne, to brak zgody na rozumienie przerwy jako końca. To, że w tym tygodniu nie biegałam ani razu (z powodu problemów z kręgosłupem) nie oznacza, że nie wrócę do biegania, kiedy tylko będzie to możliwe. Świadomie podejmuję decyzję, że w najbliższym czasie nie realizuję mojego nowego nawyku, a jednocześnie nie skreślam go z mojego planu dnia. Wrócę do niego, gdy tylko będzie to możliwe. I tak właśnie się dzieje.

Tak samo z wyjazdami. Kiedyś planowałam, że nawet podczas wyjazdów będę biegać. Oczywiście było to potwornie trudne, bo nie znałam okolicy, brakowało mi ubrań, a zmieniony plan dnia bardzo utrudniał bieganie. Ostatecznie więc nie biegałam – a co gorsza, nie wracałam do biegania po powrocie. Teraz świadomie planuję przerwę i wiem, że nie oznacza ona końca nawyku. Co więcej, planuję „nawyk zastępczy” – czyli co mogę zrobić zamiast biegania. Zwykle decyduję, że będę starała się chodzi codziennie na długi spacer. Po to, aby nadal się ruszać. To powoduje, że powrót do biegania jest łatwiejszy.

.

Oczywiście te 4 kroki nie zawsze wystarczą, aby zbudować nawyk. Natomiast są na tyle uniwersalne, że sprawdzą się zawsze i bardzo ułatwią pracę nad nowymi nawykami. Pozwolą dobrze zapoznać się z nowym elementem dnia, a także uśpią nas umysł – jeśli będziemy gotowe na każdą ewentualność, to głowa nie będzie musiała ciągle podejmować jakiejś decyzji. Zrobimy to za nią zanim problem się pojawi. A wtedy droga do budowania nowego nawyku przestanie być taka kręta.

Jestem bardzo ciekawa Twojego zdania. Co ty uważasz za krok konieczny w budowaniu nowego nawyku?

Daria

  • Piotr Szostak

    Bardzo fajne zestawienie. Mam wrażenie, że cali jesteśmy zbudowani z nawyków. Zarówno tych lepszych jak i tych gorszych. I tak jak napisałeś ważne jest znalezienie powodu, dla którego chcemy zmienić stary nawyk w nowy.

  • Bardzo dobry wpis. Myślę, że ja zbyt często czytam różne artykuły typu: wstawanie rano jest super. Postanawiam sobie, że OK to będę wstawać wcześniej. Ale w sumie to nie wiem po co mi to i jak zadzwoni budzik to śpię dalej.

    Ale za to wyrobiłam w sobie nawyk picia dużych ilości wody. Wiem po co mi to jak źle się czuję, kiedy robię „przerwę”.

    Moje nawyki zdecydowanie muszą mieć mocne ugruntowanie. I to we mnie samej. Bo to, że wszyscy dookoła mówią, że coś jest dobre wcale nie oznacza się do tego zastosuję 😉

  • Kot Burry

    Myślę, że przede wszystkim chęć i tak jak sama podajesz – znalezienie powodów, które przekonają nas o tym, że dany nawyk jest ważny i potrzebny w naszym życiu. Kiedyś nie można było mnie zaciągnąć do biegania, a teraz nawet mimo mrozów, nie można mnie zatrzymać przed wyjściem chociaż na pół godziny 🙂

  • Staram się znaleźć trzy kluczowe przesłania do wdrożenia nawyku, a później się do nich odwołuję w chwilach słabości. 🙂