9 zasad dobrego snu

Kiedyś byłam rannym ptaszkiem. Najpierw uważałam, że miło poczytać gazetę i napić się kawy przed wyjściem do pracy/szkoły, więc wstawałam o 5, żeby mieć dużo czasu dla siebie. Potem dołączył do tego pies, który pilnował, żebyśmy wstawali przed 6, bo przyzwyczaiłam go do pierwszego spaceru o tej porze. I wszystko było fantastycznie, dopóki nie zaczęłam pracować zdalnie z domu. Wtedy godzina wstawania z łóżka zaczęła się przesuwać do tego stopnia, że budziłam się po 8 i byłam wykończona – ze zmęczenia nie mogłam nawet ruszyć ręką.

Zaczęłam testować różne zasady, które pozwoliłyby mi się wysypiać, a jednocześnie wstawać wcześnie. Poniżej opisuję te, które sprawdziły się najlepiej. Niektóre są bardzo racjonalne, inne trochę magiczne. Ale połączone ze sobą znakomicie działają! Kiedy się do nich stosuję, wstaję bez budzika, o tej godzinie, o której chcę wstać, jestem wypoczęta i nie robię się senna w ciągu dnia. Można? Raczej, że można!

9 zasad dobrego snu. Zarządzanie czasem dla kobiet.

        1. Nie korzystaj z ekranów przynajmniej 1 godzinę przed snem.

Ekrany (czyli komputer, tablet, telewizor, telefon) emitują niebieskie światło, które mówi naszemu mózgowi, że trwa dzień. A wtedy mózg mówi nam, że jeszcze nie pora spać, wręcz przeciwnie – powinniśmy być aktywni, działać! To z kolei powoduje problemy z zasypianiem, płytszy sen i kłopoty z porannym wstawaniem.

Temat wydaje się interesujący? Opis eksperymentu, który wykazał powyższe skutki używania ekranów przed snem i wyniki badań znajdziecie tutaj.

Z moich doświadczeń wynika, że najlepiej wysypianiu się przysłuży się wyłączenie ekranów na 2 godziny przed snem, do czego serdecznie zachęcam.

        2. Wycisz się przed położeniem się spać.

Już wiadomo, że serial, film ani przeglądanie Facebooka nie wpłyną na nas dobrze przed pójściem spać (ekrany!). Dlatego trzeba znaleźć sposoby, które trochę nas znużą, wprowadzą w błogi nastrój i nastawią do odpoczynku, a nie aktywności.

To doskonały moment na drobne prace domowe – ogarnięcie mieszkania, zmywanie naczyń z ulubioną muzyką w tle. Sprawdzi się czytanie książki (papierowej lub za pomocą czytnika – czyli z ekranu, który nie emituje niebieskiego światła) i rozmowa z ukochanym – byle nie o poważnych sprawach, które zajmą nam głowę do rana.

        3. Wyrzuć wszystko z głowy.

Natrętne myśli potrafią bardzo skutecznie zaburzyć proces zasypiania. Dlatego zawsze trzymaj przy łóżku notes. Gdy kładziesz się spać, pomyśl o tym, co masz zrobić jutro, o czym nie możesz zapomnieć, o wszystkim, co właśnie wpadło ci do głowy – i zapisz to! Nie trzymaj listy w głowie. Przerzuć ją na papier – wrócisz do niej następnego dnia. A zaśniesz z czystym umysłem.

        4. Nie korzystaj rano z budzika.

Często spotykam się z twierdzeniem, że cykl snu trwa zawsze około 90 minut. Czyli teoretycznie mogę ustalić, że chcę przespać 4 cykle (6 godzin), dodać 12 minut na zaśnięcie, odpowiednio nastawić budzik i wstać rześka jak skowronek. Niestety, jak mawia mój Niemąż, „you wish”.

Dlaczego to nie działa? Bo w rzeczywistości faza snu waha się pomiędzy 80 a 120 minutami, czyli powyższe 90 minut jest tylko uśrednieniem. Bez specjalistycznych badań nie wiemy, ile dokładnie trwa ona u nas. Co więcej, też nie od naszej woli zależy, ilu faz snu potrzebujemy. Niektórym wystarczą 4, a inni potrzebują 6. A i to się zmienia w ciągu życia! Nie wiemy także, ile czasu zajmuje nam zasypianie.

To znaczy, że nastawienie budzika na czas najlżejszej fazy snu (fazy W – czuwania), by obudził nas w odpowiednim momencie, jest bardzo trudne. Czasem trafimy, ale częściej nie. A gdy zadzwoni w czasie głębokiego snu, to budzimy się wyczerpani.

Dlatego zachęcam do korzystania z budzika… wieczorem. Żeby przypominał, że za 2 godziny należy iść spać, więc teraz trzeba wyłączyć ekrany. Zaś rano warto nauczyć się wstawać bez budzika. Jak? Przyda się tygodniowe prowadzenie dziennika snu, czyli zapisywania, o której się kładziesz, a o której wstajesz – bez korzystania z budzika. To pozwoli ci mniej więcej zorientować się, ile średnio snu potrzebujesz. Dzięki temu można łatwo ustalić, o której należy położyć się spać, aby przespać wystarczającą ilość czasu.

Co jeśli nie możesz się spóźnić do pracy/szkoły? Ustawiaj budzik jako wsparcie awaryjne. Jeśli najpóźniejszą godziną, o której musisz wstać, żeby rano zdążyć jest 7, a z dziennika snu wynika, że potrzebujesz 8 godzin nocnego odpoczynku, to ustaw budzik na 7, a zasypiaj o 22. Dzięki temu już o 6 będziesz gotowa do pobudki i dasz sobie godzinę na samodzielne obudzenie się. A gdy organizm zawiedzie – budzik cię uratuje.

Naprawdę warto próbować nauczyć się wstawać bez budzika – naturalne budzenie się daje fantastyczne efekty.

         5. Wizualizuj godzinę, o której chcesz wstać.

Ta technika pomoże umysłowi dostosować się do oczekiwań, jakie wobec niego mamy. Jest świetnym wsparciem we wstawaniu bez budzika.

Na początku podchodziłam do niej jak do magicznych zaklęć – niezbyt poważnie. Do czasu, gdy okazało się, że u mnie działa bezbłędnie. I nie zawiodła mnie ani razu.

Tuż przed zaśnięciem wizualizuj zegar, który wskazuje godzinę, o której chcesz wstać. Czyli jeśli najpóźniej musisz wstać o 7 (i na tę godzinę nastawiasz budzik), ale planujesz pobudkę bez budzika o 6, to wyobrażaj sobie tarczę zegara wskazującą 6 i to, że o tej godzinie otwierasz oczy. Wystarczy kilkanaście sekund zanurzenia się w takim obrazie, aby zaprogramować umysł na budzenie o właściwej godzinie.

        6. Zasypiaj przed 23.

Według ajurwedy najbardziej wartościowy sen, czyli ten, który pozwala nam najlepiej wypocząć, trwa tylko 2 godziny: między 23 a 1 w nocy. Krótko, prawda? Aby skorzystać z jego dobrodziejstw o 23 musimy już spać – nie zasypiać albo kłaść się, tylko twardo spać. To oznacza, że około 22 powinniśmy leżeć w łóżku, odkładać książkę, z pomocą której wyciszaliśmy się, wyłączać światło i powoli zasypiać.

Jeśli to 2-godzinne okienko zostanie pominięte, to nie da się go nadrobić długością snu. Nawet jeśli w łóżku spędzimy 10 godzin, to będziemy mniej wypoczęci i niewyspani.

Wiem, brzmi trochę jak czary. Ale działa.

        7. Podnieś się z łóżka zaraz po przebudzeniu.

Gdy już obudzisz się z własnej woli w okolicy zaplanowanej godziny, zrezygnuj z wszelkich drzemek. Wiem, jak bardzo kuszące jest przyłożenie głowy do poduszki, gdy mamy świadomość, że przecież mamy jeszcze godzinę na odpoczynek, wiec szkoda ją zmarnować. A to niestety spowoduje, że ponownie zasypiamy i nie wiemy, w jakiej fazie snu zadzwoni budzik – czyli plan wstawania bez jego pomocy nie powiedzie się.

Jeśli obudzisz się z własnej woli, to jest to idealny moment na wstanie* – to najlżejsza faza snu. Aż żal nie wykorzystać takiego prezentu od umysłu. I to z samego rana!

*chyba, że przebudzimy się w jednej z wcześniejszych płytkich faz snu – nie ma sensu wstawać o 1 w nocy, bo 2 przespane cykle to zdecydowanie za mało

        8. Nawadniaj się.

Woda ma kluczowe znaczenie dla naszego funkcjonowania – dla snu także. Gdy kładę się spać odwodniona, to budzę się z uczuciem podobnym do kaca: jestem wykończona, boli mnie głowa i przez dużą część dnia odczuwam znużenie. Nic przyjemnego.

Jak zadbać o nawodnienie? Przez cały dzień dużo pić. Ale nie dowolnych płynów, tylko wody – mineralnej, z kranu, filtrowanej. Dowolnej. Byle była to czysta woda. Minimum 6 szklanek (jeśli pijesz też inne napoje – jeśli nie, to minimum 8).

Podkreślę jeszcze raz – przez cały dzień. Nie da się nadrobić picia wieczorem – bo wtedy pęcherz stanie się naszym naturalnym budzikiem.

        9. Nie jedz zbyt późno.

To już banał, ale warto o nim pamiętać: „kolację oddaj wrogowi” i „nie jedz po 18”. Niekoniecznie trzeba w 100% polegać na tych stwierdzeniach, ale faktycznie lepiej się nie przejadać. Czyli: na kolację przygotować coś lekkiego i zjeść ją nie później niż 3 godziny przed snem. Pusty (ale nie głodny!) żołądek ułatwia zasypianie.

 

Jestem bardzo ciekawa, które z zasad sprawdzą się u Ciebie? A może znasz inne sztuczki, które zapewniają dobry sen?

.

.

Daria

  • Szczególnie wstawanie bez budzika mnie zainteresowało 🙂 i właściwie… moi rodzice całe życie tak wstawali.. 🙂
    muszę popracować nad ekranem i chodzeniem przed 23 🙂 dzięki!

    • Ja ostatnio kładę się w okolicach 22 i budzę się sama o… 5. Codziennie. (chyba, że jestem chora, ale wtedy organizm potrzebuje więcej snu) Jest to dla mnie nie lada zaskoczenie, bo nigdy nie myślałam, że dojdę do tego stanu. A jak się wstanie o 5, to o 10 można być po pracy 😉
      Trzymam kciuki!

  • Bardzo chętnie wypróbuję 🙂 nie spełniam żadnej zasady, i rzeczywiście wstaję bardzo niewyspana 🙁

    • Trzymam mocno kciuki! Jeśli faktycznie nie stosujesz się do żadnej z tych zasad, to na pewno wprowadzaj je małymi krokami, powoli. Dobry sen nie pojawi się nagle, ale nie zniechęcisz się tak łatwo – bo w porównaniu do typowego „wieczora przed telewizorem” moja propozycja jest jednak mocno restrykcyjna.
      Koniecznie daj znać, jak Ci idzie!

  • u mnie trzeba by dopisać – sprzedaj gdzieś dziecko na noc 🙂

    • Haha, tak dzieci tutaj trudno uwzględnić, bo przecież one też mają swoje potrzeby. Na szczęście tylko na trochę czasu.
      Chociaż na pewno można się od nich uczyć – np. czytanie przed zaśnięciem zamiast telewizora; a im też można wpajać dobre nawyki – wyłączanie elektroniki dość wcześnie wieczorem.

  • Justyna Szmuc

    a ja zawsze oglądam przed snem TV.. będę musiała to zmienić

    • Bardzo Cię do tego zachęcam. Dla mnie tv albo komputer przez bardzo długi czas był sposobem na odstresowanie się, „odmóżdżenie” po ciężkim dniu. Wiele razy zdarzało mi się zasnąć przed telewizorem. Jednak pozbycie się tego nawyku bardzo dobrze wpływa na sen – łatwiej się wyciszasz.
      Daj znać, jak Ci będzie szło 🙂

  • Hubert

    Może kogoś to zainteresuje – przez ostatnie tygodnie na Mózgi.pl zrobili kilka researchów na tematy związane ze snem. Są informacje o fazach snu, zalecanej długości snu i tym podobne. Fajna stronka, bo podają źródła wszystkich informacji.

  • Jakość snu jest bardzo ważna i mają na nią wpływ czynniki, o których wspominasz powyżej.
    Jeśli jednak mimo ich zastosowania macie problem ze snem to istnieje jeszcze metoda 4-7-8, o której napisałyśmy na naszym blogu.
    http://architectoffreetime.com/index.php/pl/2017/01/18/baranom-mowimy-dobranoc/

  • Angelika Ziętek

    Spróbuję kiedyś skorzystać z rad 😉 ja lubię jak pokój jest dobrze wyświetlony zn a najbardziej kiedy cała noc mam otwarte okno 😉

    • Spania przy otwartym oknie chciałabym się nauczyć – bo to też zdrowe. Tylko mi wiecznie zimno. Dla mnie to coś jak branie zimnego prysznica. Ale może w końcu się przemogę 😉

  • Wiele z tych zasad stosuję w swojej codzienności:) I to działa. Kiedy mam dzień, że nie chce mi się zmobilizować do wstania i przestawiam budzik w nadziei, że więcej już nie zadzwoni i będę mogła spać do woli, mam rozbity poranek, trudno mi realizować wyznaczone zadania. Trzymanie się dobrych zasad jest zwyczajnie opłacalne, chociaż wymaga dyscypliny.

    • Przyznam, że ja budzik (jeśli z niego korzystam) trzymam… w drugim pokoju 😉 Żeby zmusić się do wstania. I mam większą szansę, że do łóżka już nie wrócę, hhe.

      • To może być dobry pomysł. Kiedyś korzystałam z zegarka z budzikiem i to jakoś bardziej na mnie działało niż budzik w telefonie. Spróbuję Twój sposób zobaczymy jak to wpłynie na pobudki.

  • Korzystam ze wszystkich sposobów, jednak czasami i tak ciężko wstać 😉

    • Impressive 🙂

      Naprawdę ciężko Ci się wstaje bez budzika? To ciekawe! Zwykle wtedy organizm powinien już sam wiedzieć, kiedy wstać i nie budzić Cię, jeśli miałoby Ci się ciężko wstawać.

      Jak znajdziesz chwilę, to napiz coś więcej, bo zagadnienie wypoczynku szalenie mnie ostatnio interesuje.

  • Kurczę, nie pamiętam kiedy ostatnio poszłam spać przed 23.. Chyba z 5 lat temu. Nad piciem wody i niekorzystniem z ekranu przed snem też muszę popracować 🙂

  • Przed 22:00 śpię twardo tylko wtedy, gdy niechcący zasnę z dzieckiem koło 20:00 🙂 Na pewno warto byłoby spróbować, ale to by oznaczało, że mój czas „ekranowy” prawie by nie istniał, a nie mogę sobie na to pozwolić.

  • Nic z tego nie robie i mam ogromne problemy ze wstawaniem. Czas na zmiany!

    Przede wszystkim licze na to, ze wyspany organizm, to zdrowy organizm. A od 4 lat mecza mnie migreny, czasem po kilka razy w tygodniu. Moze dobry sen mi pomoze?

    • Powodzenia i mocno trzymam kciuki!
      Jeśli nie robisz nic, to zaczynaj małymi krokami. Wg mnie najważniejsze (i najtrudniejsze) są ekrany wyłączane dość wcześnie – bo wtedy masz szansę wprowadzić się w „śpiący” nastrój.

  • Magda

    Jak w poniedziałek obudzę się o 4 nad ranem to tak mam przez cały tydzień.

  • Wyciszenie się i uspokojenie myśli bardzo pomaga ludziom, choć czasem jest o to jednak trudno bo ze mnie nocny myśliciel jest 🙂

  • Snu trzeba się nauczyc – wsłuchać w siebie i swój ogranizm. Mnie wstawanie rano (6:30) przychodzi łatwo, ale bardzo pilnuję pory o której kładę się spać. Bo wiadomo, organizm zawsze sie upomni o więcej.

    • O tak! I co mnie jeszcze zdziwiło: nie da się oszukać organizmu – swoje trzeba odespać, a jak mu coś zabierzemy, to potem trzeba nadrobić.

  • Dzisiaj właśnie oberwało mi się za wczorajsze (wyjątkowe!) siedzenie przy komputerze do późna! Dziś zdecydowanie skończę dużo wcześniej, bo czuję się trochę jak zombie przez przewracanie się przez 2 godziny w nocy 🙁

  • Z 3 punktem nie da rady, ale 5 jest świetny 😀 Po jakimś czasie godzina wstawania sama wchodzi do głowy i budzik sie nie przydaje 😀